Tofu nie gryzie, czyli co jeść zamiast mięsa

Zastanawiasz się nad rezygnacją z mięsa, ale nie wiesz od czego zacząć zmiany w kuchni i czym to mięso zastąpić? Mamy dla Ciebie mały przewodnik, który wprowadzi Cię malutkimi krokami w świat kuchni wegetariańskiej.
To zrozumiałe, że nie każda z nas potrafi gotować bez mięsa, bo jeśli całe lata ubijałaś kotleciki i zrazy, a na śniadanie jadłaś kanapki z wędliną, to naprawdę trudno jest zacząć gotować całkowicie inaczej. W głowie kołacze się pytanie: co ja teraz będę jadła? Czy jak zrobię coś wegetariańskiego, to czy rodzinie posmakuje?
Początki są może trudne, ale zrobimy to metodą małych kroczków. Po pierwsze trzeba nauczyć się nowych smaków i ich połączeń, ale od razu mówimy, że warto. Dieta wegetariańska jest bardzo urozmaicona i niezwykle smakowita. Ale powoli, powoli. Zaraz Ci wszystko wyjaśnimy, abyś mogła wejść łatwiej w temat kuchni bezmięsnej.
Czym zastąpić mięso?
Jest kilka produktów, które doskonale zastępują mięso, ale od razu zaznaczamy, że nie zastąpią jego smaku. Kuchnia wegetariańska to inne bogate smaki, aromaty i przyprawy. I za to ją kochamy. Nie jest trudno zrobić kotleta mielonego, ale aby zrobić wegetariańskiego kotlecika potrzebujesz trochę więcej składników i przypraw.
Oto trzy najpopularniejsze składniki kuchni wega i najlepsze alternatywy dla mięsa. Część znasz, resztę nauczysz się przyrządzać z nami.
Przedstawiamy Ci tofu, rośliny strączkowe i seitana.
Tofu – podstawa kuchni wegetariańskiej
Tofu, nazywane sojowym twarogiem, to produkt powstający z mleka sojowego. To podstawa i dodatek do wielu potraw kuchni wegetariańskich. Ma delikatny smak, choć wiele osób mówi, że jest on słabo wyczuwalny.
Największym plusem tofu jest to, że przejmuje ono smaki potraw i sosów w jakich się znajduje. Może dlatego tak świetnie smakuje w potrawach kuchni azjatyckiej, bo zanurzone w sosie sojowym przechodzi jego smakiem.
Tofu kupisz w kostce (patrz zdjęcie w kółeczku). Wyglądem przypomina kostkę twarogu, ale ma całkiem inną konsystencję, jest mięciutkie, poczujesz to, kiedy ściśniesz je w dłoni. Tradycyjnie tofu było do kupienia w dwóch smakach: naturalne i wędzone, ale dziś w sklepach jest więcej wersji tego smakołyku.
Jak je przygotować i z czym serwować?
- Tofu możesz pokroić w plastry lub kostkę i usmażyć z solą, pieprzem i papryką na patelni. Na koniec warto podlać je 1 łyżką sosu sojowego i dodać do smażonych warzyw (patrz zdjęcie wyżej).
- Z tofu zrobisz pastę do chleba – zblenduj kostkę tofu z 3 pomidorkami suszonymi lub czarnymi oliwkami, dodaj oliwę, sól, pieprz, wędzoną paprykę, wymieszaj i gotowe.
- To będzie dla Ciebie zaskoczenie – z tofu możesz zrobić wegański sernik. Osoby będące na diecie wegańskiej (czyli nie jedzące produktów pochodzenia zwierzęcego, więc także twarogu) robią z tofu pyszne ciasta.
- Z tofu przygotujesz desery w pucharkach – zblenduj je w mlekiem migdałowym lub kokosowym, masę przełóż owocami i ciasteczkami, a następnie schłodź.
- Tofu to doskonały dodatek do warzywnego gulaszu.
- Plastry tofu namocz w marynacie z oleju, soli, pieprzu, papryki i innych ulubionych przypraw, a następnie obtoczy w panierce i usmaż jak kotlety.
- Kolejny hit to tofucznica – czyli wegańska jajecznica, w której tofu zastępuje jajka.
Mam dla Ciebie jeszcze jeden cudowny przepis, który nazywa się „Tofu zmieniające życie”. Jest on bardzo popularny w Internecie. Myślimy, że ten sposób na tofu może okazać się strzałem w dziesiątkę. Polecamy Ci przejrzeć ten blog, bo Jadłonomia, to blog kultowy dla wegetarian i wegan. Znajdziesz tam pełno inspiracji.
Bardzo mocno namawiamy Cię do spróbowania tofu. Jak sama widzisz, można je wykorzystać na wiele sposobów. A dodatkowo dla nas, kobiet dojrzałych, to bogactwo fitoestrogenów, które polepszą nasze samopoczucie w okresie okołomenopauzalnym.
Rośliny strączkowe – najlepsze źródło białka
Jeśli do tej pory głównym źródłem białka było dla Ciebie mięso, to czas znaleźć jego zamiennik. Świetnie sprawdzą się tutaj strączki. Są bogate w witaminy, minerały i zawierają najwięcej białka pochodzenia roślinnego.
Najlepsze w roślinach strączkowych jest to, że masz do wyboru kilka ich rodzajów. To znaczy, że na pewno znajdzie się w ich gronie twój ulubieniec. My także mamy swoje ulubione – to cieciorka i soczewica. Kochamy je za to, że można z nich zrobić dziesiątki potraw i nigdy się nie nudzą.
Soczewica jest prosta w przygotowaniu i bardzo szybko się ją gotuje. Do wyboru masz kilka odmian – czarna, brązowa, czerwona, zielona.
Soczewica to królowa kuchni wege. Pasuje do tak wielu dań, że trudno wymienić wszystkie. Nasze ulubione i sprawdzone to:
- Pasztet z warzywami.
- Turecka zupa z zielonej soczewicy.
- Curry z soczewicą.
- Zupa z soczewicą i mleczkiem kokosowym.
- Wszelkie kotleciki warzywne.
Ciecierzyca, zwana cieciorką, to niewielkie kuleczki przypominające groch. Są twarde jak kamień, dlatego przed gotowaniem należy je moczyć kilka godzin w wodzie. Następnie ugotować same lub dodać do potrawy. Gotujemy je w nieosolonej wodzie, a wodę po gotowaniu, nazywaną aquafabą, możesz użyć jako zamiennik białka i ubić z niej mus z dodatkiem czekolady.
Cieciorka zdobyła nasze serca i króluje ona niepodzielnie w naszych kuchniach. A co z niej robimy?
- Robimy z niej kotleciki i dodajemy do sałatek.
- To główny składnik hummusu (robimy ten tradycyjny i z burakiem).
- Dodajemy ją do curry.
- Robimy z niej zdrowe przekąski na wieczory filmowe – ugotowane kuleczki cieciorki obtaczamy w przyprawach i polewamy olejem, potem pieczemy w piekarniku na złoto.
- Dodajemy ją do gulaszu i leczo.
Z grochem i fasolą na pewno już miałaś do czynienia, ale zapewniamy Cię, że są potrawy, które mogą Cię zaskoczyć. Oczywiście można je dodać do kapusty lub zupy, ale strączki te świetnie sprawdzą się w:
- Sałatkach jako dodatek i wypełnienie.
- Gulaszach.
- Można nich robić purée i podać jako dodatek do drugiego dania.
- Zrobisz z nich kotleciki.
- Zrobisz z nich pasty do chleba.
- A z fasoli zrobisz cudowny wegetariański smalczyk.
Seitan – niemięsne mięso
Produkt ten powstaje z glutenu pszennego i ma w sobie w sumie samo białko. Strukturą przypomina mięso drobiowe. W Chinach nazywany jest “mięsem Buddy”, a jego recepturę przypisuje się buddyjskim mnichom, bo był dla nich alternatywą dla zakazanego mięsa.
Seitan ma neutralny smak, podobnie jak tofu, ale ciemniejszą barwę. Jest gąbczaste. Ma bardzo wszechstronne zastosowanie w kuchni i to właśnie seitan najbardziej w smaku i formie przypomina mięso.
Co ciekawe, seitan możesz zrobić sama w domu z mąki pszennej i wody. A co możesz z niego przyrządzić?
- Kotlety w sosie.
- Panierowane nuggetsy z dipami.
- Może służyć jako wędlina na kanapkę.
- Zrobisz z niego pieczeń, pulpety, steki, bitki.
- Zmielony seitan zastąpi mięso mielone, można więc nim nadziewać cannelloni, zrobić lasagne czy spaghetti.
- Zastępuje mięso w kebabie czy wrapie.
- Pokrojony w kostkę będzie składnikiem szaszłyków.
Seitanu nie mogą go jeść osoby chore na celiakię lub uczulone na gluten.
Zachęcamy Cię do poszukiwań, prób, błędów i nowych rozwiązań w kuchni. Przekonasz się, że gotowanie bez mięsa nie jest takie trudne, a dodatkowo zyskasz nowe smaki, aromaty i produkty. I zaczniesz jeść dużo więcej warzyw.