Menopauza a aktywność fizyczna, czyli jak wcisnąć pauzę i w końcu zadbać tylko o siebie
Czy odczuwasz już objawy menopauzy?
A może nie wiesz, jakie są to objawy?
Albo myślisz wręcz, że ten temat cię nie dotyczy? Lub że nic nie da się z tym zrobić?
Menopauza, aktywność fizyczna, dieta, zmiana stylu życia… Sporo tego jak na jedną dojrzałą kobietę, która do tego wszystkiego ma na głowie dom, rodzinę i pracę, prawda?
Dlatego specjalnie dla ciebie postanowiłam uprościć ten temat. Zaprosiłam do rozmowy Ewę Żak-Lisewską, pomysłodawczynię inicjatywy Na pełnej pauzie®, która wspiera kobiety w tym niezwykłym okresie ich życia. Podpowiada, jak żyć z menopauzą, żeby nie zwariować, a czuć się lepiej i każdego dnia mieć apetyt na więcej.
Zapraszam do lektury!
Ach, ta menopauza! Czas na odczarowanie biologii każdej kobiety
Kasia Laskowska: Twój program Na Pełnej Pauzie® jest skierowany do kobiet które niebawem wejdą lub już weszły w okres menopauzy. Ma na celu uświadomienie im, że etap życia, w którym się znajdują, może być dzięki odpowiedniemu wsparciu wyjątkowy i wspaniały. Dlaczego postanowiłaś wyciągnąć pomocną dłoń właśnie do dojrzałych kobiet?
Ewa Żak-Lisewska: Sama jestem w tej grupie. I będzie nas coraz więcej. Szacunki mówią, że w 2035 roku kobiety w wieku 45-60 lat będą stanowiły 25% populacji Polski!
Nigdy wcześniej kobiety w wieku 45-60 lat tak masowo nie poszły do pracy. Wiele z nich piastuje bardzo odpowiedzialne stanowiska. Czasy zmieniły się na tyle, że już opiekujemy chorymi rodzicami i jeszcze wychowujemy dzieci. Musimy umieć o siebie zadbać.
Rzeczywiście. Dojrzałe kobiety są według najnowszych badań najbardziej obciążoną pracą i obowiązkami grupą społeczną w Polsce.
A swoje potrzeby zazwyczaj zostawiamy na koniec. U wielu z nas nigdy nie dojdzie do ich realizacji.
Prawda – jeśli nie zaplanujesz swojego życia, ktoś zaplanuje je za ciebie.
Ale żeby je zaplanować, powinnaś wiedzieć, co się z tobą dzieje i w jaki sposób na konkretne zapotrzebowanie odpowiedzieć.
Moja inicjatywa ma upowszechniać wiedzę, ale także być zachętą do tego, żeby włączyć pauzę od cudzych wizji naszego życia, od cudzych potrzeb, od nadmiernych wymagań i oczekiwań – również naszych własnych wobec siebie.
To samobiczowanie jest szczególnie istotne. Często trudno samej sobie powiedzieć „stop”, odpuścić.
Tym bardziej, że czasem nie chcemy się przyznać, że taka pauza by się nam przydała. Chcemy tyrać tak samo dużo i tak samo szybko, jakbyśmy chciały udowodnić, że nadal dajemy radę. Winny jest panujący nieprzychylny stereotyp o starości, o wybrakowaniu, o braku atrakcyjności…
Nie możemy mieć już dzieci, więc jesteśmy uważane za mniej kobiece. W czasach anti-age wstydzimy się przyznać do swojego wieku, wypieramy temat i przyjmujemy postawę: „ja nie jestem jeszcze stara”, „nie wiem – nie ma”. Nie szukamy wiedzy, pomocy.
Partnerzy też nierzadko stanowią kiepskie wsparcie…
No, nie pomagają. Oprócz tego, że mają swoją andropauzę, nie wiedzą, w jakim momencie życia jesteśmy, posądzając nas o konfliktowość, histerię czy nawet chorobę. Uznałam, że czas na odczarowanie biologii każdej kobiety.
Myślisz, że inne dojrzałe kobiety podzielają ten pogląd w zakresie menopauzy?
Trudno mi powiedzieć. Subiektywnie uważam, że jest trochę lepiej, ale żyję w wielkomiejskiej bańce, a moje koleżanki i znajome to w większości kobiety wykształcone, pracujące, prowadzące własne firmy. Wiele z nich przychodzi na prelekcje, korzysta z porad specjalistów, mówi o menopauzie i swoim wieku z podniesioną głową. Równocześnie sporo spośród tej wykształconej grupy uważa, że menopauza ich jeszcze nie dotyczy, choć mają ponad 50 lat. Chyba nie ma tu żadnej reguły.
W mniejszych miastach jest z tym gorzej?
Niewykluczone. Na pewno bardziej utrudniony jest dostęp do specjalistów, grup wsparcia. Choć pojawiają się różne inicjatywy adresowane do kobiet w wieku okołomenopauzalnym, to jest jeszcze bardzo dużo do zrobienia w zakresie rozpowszechniania tematu, obalania tabu i zwalczania krzywdzącego stereotypu.
To jest praca na mentalności, więc najtrudniejsza.
Czy aktywność fizyczna w okresie menopauzy ma sens?
Jesteś certyfikowaną trenerką personalną, więc w swoim programie mocno skupiasz się na aktywności fizycznej. Oczywiście nie tylko, ale trening to ten element układanki, bez którego nie uda się dojrzeć pełnego obrazu. Po co właściwie dojrzałej kobiecie aktywność fizyczna?
O tym mogłybyśmy napisać epopeję! W największym skrócie: po to, aby była zdrowa, sprawna i jak najdłużej samodzielna.
Zawężając ten temat do spadku żeńskich hormonów płciowych (np. estrogenu) w okresie dojrzałości – czyli do tego, co doskwiera nam najbardziej – chodzi o to, aby zapobiegać ryzyku schorzeń czy chorób, które się z tym faktem pośrednio lub bezpośrednio wiążą.
O jakich konkretnie chorobach mowa?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że ok. 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym ma nadwagę lub otyłość. Pojawia się u nich najczęściej groźna otyłość brzuszna.
Choć dla wielu kobiet stanowi to problem estetyczny, trzeba podkreślić, że otyłość brzuszna to przede wszystkim problem zdrowotny. W jej rezultacie mogą rozwinąć się takie choroby, jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie i inne choroby metaboliczne, choroby układu sercowo-krążeniowego będące najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce, a także nowotwory.
W wieku dojrzałym trudniej jest utrzymać szczupłą sylwetkę, bo spada poziom hormonów, które chroniły przed odkładaniem tkanki tłuszczowej. Wolniej odczuwamy sytość, ale też częściej mamy apetyt na potrawy słodkie i tłuste. Sytuację pogarsza złe samopoczucie: wahania nastrojów, apatia, niezadowolenie z siebie sprzyjają sięganiu po słodycze i tuczące potrawy. I dodatkowo zniechęcają do ruchu.
Oczywiście nie chodzi tutaj o to, abyśmy żyły obsesją i dążyły do sylwetki modelki. Pewne niedoskonałości musimy zaakceptować, bo 15 lat już nie będziemy miały. Równocześnie nie możemy przegapić granicy pomiędzy tym, co akceptowalne, a tym, co jest stanem chorobowym.
Jakie jeszcze dolegliwości nam grożą, jeśli odpowiednio o siebie nie zadbamy?
Choćby wysiłkowe nietrzymanie moczu. Kolejny temat tabu. W związku z wiekiem j spadkiem estrogenów wiotczeją nam mięśnie – te wokół cewki moczowej i mięśnie zwieracze także. Warto udać się do fizjoterapeutki uroginekologicznej, żeby zadbać o mięśnie dna miednicy, nie czekając na epizody popuszczania moczu, a skutecznie im zapobiegając.
Statystyki mówią też o tym, że co trzecia kobieta po menopauzie ma osteoporozę.
Ta choroba przebiega bezobjawowo. Najliczniejszą grupą ryzyka są kobiety w okresie menopauzalnym ze względu na wiek i zmiany hormonalne. Spada stężenie hormonów płciowych, masa kostna u kobiet także jest niższa. Dodatkowymi czynnikami ryzyka są nieprawidłowa dieta, brak regularnej aktywności fizycznej, używki i niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne.
O osteoporozie najczęściej dowiadujemy się po złamaniu np. kręgosłupa, kości promieniowej czy kości udowej. Groźne są też powikłania: zanik mięśni, odleżyny, możliwość pojawienia się zakrzepicy żylnej, a nawet zatory w płucach jako skutek długotrwałego leżenia.
Ale w jaki sposób ćwiczenia fizyczne mają nam pomóc odbudować kości?
Ruch jest kościotwórczy! Ruch sprzyja budowie nowej tkanki kostnej, jednocześnie wpływając na prawidłowy metabolizm wapnia.
Po 30. roku życia kości zaczynają tracić gęstość, a u kobiet po menopauzie ryzyko złamania kości wynosi aż 40%.
Profilaktyka to nie są regularne wizyty w gabinecie lekarskim, lecz zadbanie o siebie w taki sposób, aby jak najrzadziej chodzić do lekarzy.
Czyli nie ma wyjścia – trzeba się ruszać.
Tak jest! Człowiek jest biologicznie stworzony do ruchu. Nie ma życia i zdrowia bez aktywności fizycznej. Otrzymaliśmy układ ruchu, który jak sama nazwa mówi, jest od ruszania się, a nasz organizm ma fantastyczne umiejętności adaptacyjne.
Jeśli będziesz go obciążać ruchem, kości dostosują swoją wytrzymałość do twojego stylu życia. Styl życia to coś, nad czym mamy kontrolę. Wykorzystajmy to.
Kości pobudzane do udźwignięcia obciążenia będą odporniejsze. Poprawa sprawności fizycznej przyczyni się też do większej stabilności, zmniejszenia ryzyka upadków, a tym samym wystąpienia złamań osteoporotycznych.
Trening siłowy w menopauzie – od czego zacząć?
Powiedzmy, że mnie przekonałaś, ale… Jak się do tej aktywności zmusić, jeśli nie mamy jej we krwi i nigdy nie miałyśmy? Tobie łatwo powiedzieć: sport był z tobą od zawsze. Ale trudno zmienić swoje nawyki w dojrzałym wieku, gdy przyzwyczaiłyśmy się przez lata do konkretnego trybu życia.
Przede wszystkim trzeba sobie uświadomić, że po czterdziestce nie ma już pytania: „czy powinnam uprawiać aktywność fizyczną?”, ale: „jaka aktywność fizyczna jest dla mnie najlepsza?”.
Wszystko, co ma się wybudować w naszym organizmie, już się wybudowało. Mniej więcej od 30. roku życia zaczynamy to tracić. A to, co utracone, jest coraz trudniejsze do odzyskania.
Warto wybrać na początek aktywność o małej i średniej intensywności.
Na przykład?
Spacery, marsze, pilates, aerobik, aqua aerobik, zdrowy kręgosłup, ćwiczenia z oporem własnego ciała.
Z czasem będzie można przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń, wspierając w ten sposób wytrzymałość krążeniowo-oddechową, budowę mięśni czy zwiększanie deficytu kalorycznego.
Warto wykupić karnet na konkretne zajęcia fitness, żeby pochodzić przez dłuższy okres czasu. Dzięki temu będziemy mogły stwierdzić, czy dana aktywność się nam podoba, czy nie, czy dobrze się po niej czujemy.
Czyli nie bójmy się eksperymentować. Jakieś triki, żeby bardziej się zmotywować?
Można wykupić karnet u trenera personalnego, wówczas i wyższa cena, i fakt, że trener czeka tylko na ciebie, skuteczniej zniechęcają do rezygnacji z treningu.
Poza tym są osoby, które potrzebują towarzystwa. Wtedy warto wybrać się na trening z koleżanką. Wielu trenerów personalnych prowadzi zajęcia także w małych grupach po 2-4 osoby.
Czy żeby móc zobaczyć efekty, trzeba dawać sobie regularny „wycisk”? A może już „zwyczajne” aktywności, typu codzienny spacer czy przejażdżka na rowerze, mogą zapewnić poprawę i dać pozytywne, zauważalne na naszej sylwetce rezultaty?
Najlepszy trening to trening zrobiony. Panie bardzo lubią pływanie, jogę czy pilates. I to bardzo dobrze. Ja moim podopiecznym zawsze zalecam też dodatkowo marsze.
Równocześnie nie znam osoby, której same spacery czy przejażdżka na rowerze przyniosłyby istotne, zauważalne rezultaty sylwetkowe.
Najlepiej trenować różnorodnie. Równocześnie jest wiele badań i opinii specjalistów mówiących o tym, że każda kobieta powinna rozważyć trening oporowy, czyli trening siłowy, który powoduje przyrost tkanki mięśniowej tak potrzebnej z wielu wspomnianych wcześniej powodów.
Tylko żebyśmy nagle nie zamieniły się w chodzące góry mięśni! [śmiech]
Nie należy się bać atletycznej sylwetki. [śmiech] Kobiety mają za mało testosteronu, aby wyglądać jak kulturysta. Dodatkowo z wiekiem mięśnie budują się coraz wolniej, więc spokojnie. Na pewno nie przedobrzymy.
Ćwiczenia na brzuch w menopauzie to nie wszystko…
A skąd mam wiedzieć, że to już? Że oto dotyka mnie menopauza i powinnam sobie pomóc?
Menopauza to ostatnia miesiączka w życiu, którą stwierdza się post factum, tj. po co najmniej 12 miesiącach braku kolejnej.
Poprzedzający ją okres, który może charakteryzować się różnymi symptomami, to premenopauza. Diagnozuje się ją po objawach.
Jakich?
Jeśli panie zauważają u siebie zmiany, np. skrócony czas między krwawieniami miesięcznymi, bardziej lub mniej obfite miesiączki, zlewne poty, uderzenia gorąca, zaburzenia snu, zaburzenia koncentracji i pamięci, smutek, rozdrażnienie, a nawet stany lękowe czy depresyjne, powinny skorzystać z pomocy specjalistów.
Ginekologa?
Oczywiście, ale też psychologa albo psychoterapeuty, jeśli to konieczne.
I ten przyrost masy ciała też powinien nam dać do myślenia?
Tak uważam. Każda kobieta jest w grupie ryzyka przyrostu masy ciała w okresie okołomenopauzalnym. Z badań z 2021 r. wynika, że metabolizm istotnie spowalnia dopiero po 90. roku życia, a w okresie 20-60 lat jest niezmienny. Warto zatem zadać sobie pytanie: „jak ja spowolniłam mój metabolizm?” i podjąć działania „naprawcze”. Mniej jedzenia na mieście, mniej albo zero alkoholu, mniej jazdy samochodem, mniej kanapy i seriali, a więcej ruchu – w tym intensywnego – czy wprowadzenie zmian w domowej kuchni.
Jeśli kobieta ma prawidłową masę ciała, brak niedoborów, dobre wyniki wykonywanych regularnie badań, jest ogólnie sprawna i dobrze się czuje, to najprawdopodobniej prawidłowo się odżywia i ma odpowiednią dawkę aktywności fizycznej, w tym ruchu spontanicznego, tj. chodzenia po schodach, krzątania się, jazdy komunikacją miejską, itp.
Choć moje doświadczenie pokazuje, że zdarza się też, że panie jedzą stanowczo za mało i nie przekraczają nawet podstawowego dobowego zapotrzebowania na energię. Podstawowego czyli w spoczynku. To groźne dla naszego zdrowia, niestety często wynika z porad internetowych celebrytów czy osób znających się na wszystkim. Dieta „MŻ” jest niestety bezskuteczna długofalowo, bo to tak nie działa. Drastyczne obcięcie kalorii spowalnia metabolizm. Równocześnie często panie sięgają po produkty bardzo mało odżywcze, więc w posiłkach brakuje białka, błonnika, warzyw i owoców. Dostarczają też za mało płynów.
Do mojego programu zgłaszają się po plan żywieniowy również podopieczne z prawidłową masą ciała. Dzięki temu mogą poprawić samopoczucie, ustabilizować glikemię, żeby nie walczyć już ze snem w ciągu dnia. Mają lepszy wygląd skóry czy stan jej odżywienia.
Regularnie dostarczają odpowiednią ilość energii w ciągu dnia, więc nie mają epizodów wilczego głodu czy bycia na granicy omdlenia z braku energii. Ponadto istnieją produkty, które mogą nas wspierać w okresie okołomenopauzalnym.
Natomiast w przypadku nadmiernej masy ciała lub występowania schorzeń lub chorób dietozależnych warto skorzystać z pomocy dietetyka i lekarza.
Na koniec powiedz, co poradziłabyś dojrzałej kobiecie, która nigdy nie ćwiczyła, ale czuje, że gnuśnienie na kanapie nie jest do końca drogą, którą chce iść.
W pierwszej kolejności poradziłabym jej, żeby po prostu wyszła z domu. To bardzo pomaga w oddaleniu z widoku cudzych potrzeb i dostrzeżeniu swoich. Niech wyjdzie i wykona wybraną aktywność fizyczną.
Po drugie, aktywność musi być zaplanowana. Nie ma w kalendarzu – nie wydarzy się. Pamiętajmy – ruch to konieczność, a nie wybór. A ruszenie się z kanapy, to już dobry początek.
Więcej na temat menopauzy, ćwiczeniach, hormonach, odżywianiu, a także programu Na Pełnej Pauzie® dowiesz się z rozmowy Ewy z Esterą Laskowską przeprowadzonej w ramach naszego live’a na Instagramie. Obejrzyj nagranie koniecznie: część 1. i część 2.
