DIETETYCZKA radzi #3: Menopauza a osteoporoza, czyli czas zadbać o swoje kości
DIETETYCZKA radzi to nasz cykl artykułów, w których dietetyk kliniczna Agnieszka Peralta Martín pomaga dojrzałym kobietom rozwiązywać problemy związane z dbaniem o zdrowie, dobre samopoczucie i kondycję.
O menopauzie można by mówić godzinami. Wiemy, bo jeden z głównych tematów wśród naszych czytelniczek!
A skoro wy chcecie o tym mówić, my będziemy o tym pisać. Dziś przyjrzymy się tematowi menopauzy z nieco innej strony. Od strony kości.
Menopauza wiąże się ze spadkiem produkcji estrogenów. Estrogeny to hormony, które mają wpływ na wiele funkcji organizmu. Między innymi regulują mineralizację kości.
U kobiet, które przechodzą lub mają za sobą okres menopauzy, wzrasta ryzyko zachorowania na osteoporozę pomenopauzalną.
Jak zmniejszyć ryzyko osteoporozy? Jak prawidłowo dbać o kości? Jak się odżywiać, żeby zachować zdrowie? Poznaj porady dietetyczki!
Jak zmniejszyć ryzyko osteoporozy?
Osteoporoza jest dziś uznawana za chorobę cywilizacyjną. Szacuje się, że w skali światowej około 200 milionów osób cierpi na patologiczne zredukowanie masy kostnej.
Dlatego chcemy podzielić się z tobą wskazówkami, jak utrzymać zdrowe kości po menopauzie i jakie produkty żywnościowe warto często spożywać, aby w prawidłowo wspierać funkcjonowanie układu kostno-szkieletowego.
Waga ciała
Nasza waga ciała odgrywa ważną rolę w profilaktyce osteoporozy. Wskaźnik BMI poniżej 20 znacznie wiąże się z większym ryzykiem osteoporozy oraz złamań kości.
Jak wyliczyć swój wskaźnik BMI (Body Mass Index)? Podziel swoją masę ciała (w kilogramach) przez wzrost podniesiony do kwadratu (w metrach).
BMI jest zależne między innymi od wieku. Osobom dorosłym do 65. roku życia zaleca się BMI między 18,5 i 24,9. Natomiast w przypadku osób, które skończyły 65 lat, eksperci wychodzą z założenia, że prawidłową masę ciała ma się przy BMI między 24 i 28,9.
Jakość białka pokarmowego
Na pewno słyszałaś, że odpowiednio wzmocnione mięśnie lepiej stabilizują układ kostny. I aby mieć silne mięśnie, musimy spożywać odpowiednie ilości białka. Zgadza się.
Ale czy wiedziałaś, że spożywanie dużych ilości mięsa, które przecież zawiera białko pochodzenia zwierzęcego ma niekorzystne działanie na zdrowie twoich kości?
Badania wykazują powiązanie pomiędzy spożywaniem mięsa a osteoporozą. W białku zwierzęcym pochodzącym z mięsa znajduje się bowiem więcej aminokwasów siarkowych (są to budulce białek) niż w białku roślinnym.
Aminokwasy siarkowe zaniżają pH krwi („zakwaszają” naszą krew) i aby utrzymać równowagę kwasowo-zasadową nasz organizm pobiera wapń z kości. Nadmiar białka mięsnego powoduje większe wydalanie wapnia z moczem, co obniża gęstość mineralną kości.
Czy trzeba już dziś przejść na dietę wegańską lub wegetariańską?
Nie ma takiej potrzeby. Sporadyczne spożycie mięsa i ryb oraz odpowiedniej ilości nabiału w pożywieniu nie są szkodliwe dla naszego zdrowia.
Osoby, które piją regularnie mleko mają dobrą gęstość kości. Przez aminokwasy siarkowe tracimy co prawda dużą ilość wapna, równie dużo przyjmujemy go jednak pijąc mleko, tym sposobem poziom wapna się wyrównuje.
Również tłuste ryby (jak śledź, łosoś czy makrela) są idealnym źródłem witaminy D, która jest niezbędna dla zdrowych kości.
Czy białko roślinne jest również pełnowartościowe?
Czy ty też spotkałaś się ze stwierdzeniami, typu: „Mój trener polecił mi, aby jeść więcej mięsa” lub „Mój mąż ciężko pracuje fizycznie, więc musi codziennie jeść mięso”?
Dziś wiemy, że wartość białka zależy od jego zawartości aminokwasów. Istnieją również białka roślinne, które zawierają wszystkie aminokwasy w odpowiednich ilościach.
Bardzo dobry skład aminokwasowy posiadają: soja, quinoa (komosa ryżowa) i amarantus. Sportowcy niekoniecznie muszą jeść duże ilości mięsa, aby utrzymać swoją masę mięśniową. Niektórzy z nich są wręcz na diecie wegańskiej!
Witamina D
Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i uczestniczy w mineralizacji kości. Jest produkowana w naszej skórze (za pomocą słońca) i w mniejszych ilościach jest pozyskiwana z pożywienia.
Zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby. Witamina D znajduje się także w mleku, jajkach i grzybach.
Niestety, w Polsce wiele osób cierpi na niedobór witaminy D, ponieważ zimą nasza skóra nie jest w stanie produkować tej witaminy, nie spożywamy regularnie tłustych ryb, a latem wiele godzin dziennie spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach.
Dlatego zaleca się regularne, przynajmniej raz do roku (np. jesienią), badanie poziomu witaminy D we krwi oraz jej suplementację w okresie zimowym.
Wapń
Dziś wiemy, że za duże spożycie mięsa szkodzi naszemu układowi kostnemu. Więc co i w jakich ilościach jeść?
W dalszym ciągu zaleca się codzienne spożycie nabiału. Dzienna dawka wapnia zalecana dorosłym to 1000 mg. Dostarczysz jej sobie, wypijając szklankę mleka (250 ml) i zjadając 60 g sera żółtego.
Zaleca się regularne spożycie serów twardych i półtwardych (np. emmentaler, grana padano, parmezan) oraz maślanki, kefiru i jogurtów niskotłuszczowych. Wystarczy zaledwie jedna szklanka maślanki (200 ml), aby pokryć ponad 20 procent zapotrzebowania dziennego na wapń.
Kobiety w okresie menopauzalnym powinny przyjmować 1500 mg wapnia dziennie. Skąd można wziąć te brakujące 500 mg wapnia?
Roślinne źródła wapnia
W naszym społeczeństwie coraz więcej osób decyduje się na dietę roślinną. Także na rynku znajdziemy coraz więcej produktów żywnościowych wzbogaconych o wapń.
Optymalnym napojem roślinnym bogatym w białko jest napój sojowy z wapniem. Soja pomaga też w okresie menopauzy, ponieważ redukuje częstość i nasilenia uderzenia gorąca.
Ponadto według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej powinno się spożywać minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym warzywa powinny przeważać.
Oto parę przykładów naturalnych roślinnych źródeł wapnia:
- 200 g jarmużu (420 mg Ca)
- 1 szklanka napoju sojowego wzbogaconego wapnem, ok. 200 ml (240 mg Ca)
- 200 g szpinaku (230 mg Ca)
- 200 g gotowanych brokułów (174 mg Ca)
- 1 łyżka sezamu, ok 9 g (118 mg Ca)
- 1 porcja rukoli, ok. 70 g (112 mg Ca)
- 30 g musu migdałowego (81 mg Ca)
- 30 g orzechów laskowych (45 mg Ca)
Pamiętaj jednak, że wapń pochodzący ze źródeł roślinnych nie wchłania się tak dobrze, jak z nabiału. Aby utrzymać jednocześnie zdrowe kości i równowagę kwasowo-zasadową, zaleca się spożywać regularnie zarówno nabiał, jak i warzywa bogate w wapń.
Wapń i witamina D nie są jedynymi składnikami odżywczymi niezbędnymi dla zdrowego układu kostnego. Warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe pomagają nam przy utrzymaniu zdrowych kości, dostarczając nam między innymi witaminę C, mangan, witaminę K, kwas foliowy oraz magnez.
Czym najlepiej gasić pragnienie?
Idealnym napojem bezkalorycznym jest woda bogata w wapń. Kupując wodę, upewnij się, że jeden litr zawiera minimum 150 mg wapnia.
Kawa, mimo że niewątpliwie jest jednym z najwspanialszych odkryć ludzkości, powinna być pita z umiarem (do trzech filiżanek dziennie). Kawa wypłukuje wapń z organizmu i w nadmiarze negatywnie wpływa na nasze kości.
Styl życia
Aktywny styl życia nie tylko pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Wykonuj na przemian ćwiczenia kardio (bieganie, szybkie spacery, rower, pływanie) i dbaj o silne mięśnie, aby przez długie lata cieszyć się stabilnymi kośćmi.
Pamiętaj! Istnieje wiele leków, które negatywnie wpływają na zdrowie kości, ponieważ wypłukują wapń z organizmu. Należą do nich między innymi kortykosteroidy (np. kortyzon), glitazony (leki na cukrzycę), leki przeciw zgadze oraz przeciwdepresyjne. Jeśli bierzesz regularnie leki, dowiedz się, czy zwiększają ryzyko osteoporozy.
Agnieszka Peralta Martín
Dietetyk kliniczna i autorka m. in. książek o zdrowiu i zdrowym odżywaniu (wydawnictwo Weltbild). Jej najnowsza publikacja traktuje o tym, jak zbudować mięśnie po 40 roku życia (wydawnictwo VAK).
Ukończyła studia licencjackie na kierunku technologia żywności, żywienie człowieka i dietetyka na Uniwersytecie w Bonn i zdobyła tytuł magistra w Hiszpanii na kierunku żywienie człowieka.
Obecnie mieszka na Bawarii i zajmuje się tym, co kocha, czyli dietoprofilaktyką i dietoterapią, pisaniem poradników i artykułów oraz tłumaczeniem dla branży spożywczej.
Czas wolny najchętniej spędza na wedrówkach z rodziną po Alpach Algawskich, na podróżach i czytaniu.