Trening siłowy dla kobiety po pięćdziesiątce – co może ci dać i jak się za niego zabrać

Dojrzała kobieta na siłowni

Siłownia i dojrzała kobieta – czy to w ogóle idzie ze sobą w parze? Czy po 50. trening siłowy jest wskazany? A może powinnaś rozważyć inny zestaw ćwiczeń?

Budowanie masy mięśniowej na pewno kojarzy ci się z dobrze zbudowanymi mężczyznami, który prężą się w kulturystycznych pozach. Siłownia to dla ciebie obce miejsce i nawet nie wiesz, co miałabyś tam robić.

Okazuje się jednak, że właśnie po 50. roku życia powinnaś postawić na trening z obciążeniem i budowanie silnego ciała.

Zobacz, na czym polega trening siłowy, co da twojemu ciału i jak go wykonać.

Trening siłowy – co to jest i dlaczego jest tak ważny po 50-ce

Trening siłowy ma na celu budowanie masy mięśniowej i silnego ciała. Ćwiczenia wchodzące w skład tego treningu wykonywane są ze specjalnym obciążeniem.

Co daje nam trening siłowy?

Twoje ciało z wiekiem traci masę mięśniową. Oznacza to, że tracisz siłę, równowagę, refleks, gibkość, a poprzez słabnący rdzeń (czyli mięśnie głębokie) zmienia się twoja postawa.

To sygnał, że potrzebujesz aktywności fizycznej, dzięki której twoje mięśnie będą mocniejsze. Jest to koniecznie dla dobrego fukncjonowania twojego organizmu.

Korzyści płynące z uprawiania sportu są ogromne. Spójrz sama:

  • zmniejsza ryzyko otyłości i zachorowania na cukrzycę typu 2,
  • przy cukrzycy pomaga wyrównać i utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi,
  • wzmacnia serce i układ nerwowy,
  • zapobiega osteoporozie – poprzez zwiększenie gęstości kości,
  • poprawia metabolizm,
  • spowalnia proces starzenia ciała i umysłu,
  • poprawia ogólną sprawność, zwiększa równowagę i koordynację,
  • zmiejsza ryzyko zachorowania na raka jelita i okrężnicy,
  • poprawia nastrój, zmniejsza stres,
  • zmniejsza ryzyko nadciśnienia,
  • poprawia sen.
Dojrzała kobieta siedzi na macie na siłowni
Korzyści z uprawiania sportu są dla twojego organizmu ogromne!

Wygląda na to, że mamy tu same zalety. Zanim jednak pobiegniesz na siłownię, dowiedz się…

Jakie badania należy wykonać przed rozpoczęciem treningu na siłowni

Pierwsze kroki skieruj do lekarza w celu wykonania kilku ważnych badań przed rozpoczęciem treningu siłowego.

Większość zrobisz w swojej przychodni. Koniecznie zrób wyniki z krwi: morfologia, hormony tarczycy i poziom cholesterolu. Do tego zbadaj pracę serca podczas wysiłkowego EKG i zmierz ciśnienie – to pokaże, jak wydolny jest twój organizm.

Pewne schorzenia mogą być groźne dla zdrowia i zanim zaczniesz przygodę ze sportem, musisz mieć je pod kontrolą i pewność, że nic ci się nie stanie podczas wysiłku. 

Po badaniach lekarz i trener zdecydują, jaki sport i jakie konkretnie ćwiczenia będą dla ciebie odpowiednie. 

Po konsultacjach chwyć strój oraz buty sportowe i po prostu zacznij aktywnie trenować.

Jak poczuć się dobrze na siłowni

Pierwsza wizyta na siłowni może cię trochę przytłoczyć. Te wszystkie dziwne narzędzia tortur patrzą na ciebie ponuro i nie wiesz, jak się do nich zbliżyć…

Nie zrażaj się i nie krępuj poprosić o pomoc. Każda z osób tam ćwiczących też kiedyś była tutaj pierwszy raz!

Na początek zacznij ćwiczyć z trenerem. On wytłumaczy ci spokojnie, jak działają sprzęty i które z nich będą dla ciebie odpowiednie, a następnie rozpisze ci plan treningów.

To ważne, bo masz zbudować siłę, a nie nabawić się kontuzji. Profesjonalista wie, jakie ćwiczenia dobrać dla osób z bolącymi stawami, cukrzycą lub tych całkiem początkujących.

Jak zacząć trenować na siłowni?

Treningi zaczynaj powoli, nie rzucaj się od razu na wszystko.

Jeśli miałaś kilkuletnią przerwę w uprawianiu sportu, zacznij od steppera, spacerów po bieżni i ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała.

Na zbudowanie kondycji i siły daj sobie czas. Zobaczysz, że każda wizyta na siłowni będzie przyjemniejsza i będziesz czuła, że twoje ciało i umysł się zmieniają.

Dojrzała kobieta ćwiczy na macie na siłowni
Przed każdym treningiem poświęć około 15 minut na rozgrzewkę i rozciąganie.

Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki. To niezmiernie ważne. Ciało jest wtedy odpowiednio przygotowane na większą dawkę ruchu.

Rozciąganie wykonaj przed i po treningu – twoje ciało będzie gotowe na trening i szybko zregeneruje się po nim.

Trening siłowy – rodzaje ćwiczeń

Po pięćdziesiątce najlepsze efekty przynosi łączenie ćwiczeń cardio z tak potrzebnymi w tym wieku ćwiczeniami siłowymi.

Cardio

To obco brzmiące cardio to nic innego jak ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe poprawiające wydolność organizmu.

Możesz wykonać je na siłowni. Będą to np.:

  • spacer na bieżni,
  • stepper,
  • rowerek czy orbitrek (to urządzenie, na którym poruszamy jednocześnie na zmianę nogami i rękami).

Do ćwiczeń cardio zalicza się także pływanie, nordic walking oraz spacery, więc zrobisz je bez karnetu na siłownię. Są to ogólnorozwojowe ćwiczenia, dzięki którym zyskasz werwę, kondycję i za które podziękuje ci twoje serce.

Dojrzała kobieta ćwiczy na bieżni na siłowni
Podczas spaceru na bieżni wzmacniasz serce i poprawiasz kondycję.

Ćwiczenia siłowe dzielą się na dwa rodzaje:

  • kalistenika – to ćwiczenia wykorzystujące ciężar twojego ciała
  • oraz ćwiczenia robione z obciążeniami, czyli np. hantlami i sztangą.

Kalistenika

W kalistenice wykorzystujesz tylko ciężar własnego ciała i nie potrzebujesz do tego skomplikowanych sprzętów. To zatem dobre na początek.

Takie ćwiczenia możesz wykonać także w domu, więc jeśli nie jesteś gotowa na siłownię, to jest opcja dla ciebie.

Do takich ćwiczeń zaliczyć można:

  • pompki,
  • przysiady,
  • deskę,
  • unoszenie bioder,
  • wymachy nóg,
  • padnij-powstań-wyskok, czyli tzw. burpee.
Dojrzała kobieta ćwiczy na macie na siłowni
Unoszenie nóg, wymachy, przysiady i wypady nóg wykonasz także w domu.

Trening z wykorzystaniem obciążeń

Trening w wykorzystaniem obciążeń najlepiej zacząć na siłowni, tam dowiesz się, jakie obciążenia są dla ciebie właściwe i ile powtórzeń powinnaś robić.

Zaczynasz od małego obciążenia i zwiększasz je z czasem. Te ćwiczenia pozwolą najlepiej zbudować masę mięśniową, która jest tak ważna dla równowagi, refleksu, zdrowego życia i sprawności fizycznej.

Dojrzała kobieta wykonuje trening siłowy z obciążeniem na siłowni
Trening z obciążeniem najlepiej wzmocni twoje mięśnie, np. pleców i ramion.

Aby twoje treningi przyniosły efekty, nie możesz zapominać o odpoczynku. Tylko dobrze zregenerowany organizm będzie miał siłę na dalsze ćwiczenia i nie zniechęci cię to to do dalszej walki o zdrowie.

Wystarczy, że będziesz trenować 2 razy w tygodniu. To już świetny początek!

I nie zapomnij o butelce wody. 

A czas spędzony na siłowni możesz wykorzystać do słuchania podcastów i audiobooków.

Masz już za sobą pierwsze doświadczenia z ćwiczeniami na siłowni? Koniecznie podziel się nimi w komentarzu.

To też może cię zainteresować:

2 komentarze

  1. Marta pisze:

    Nigdy nie ćwiczyłam na siłowni, ale ćwiczę w zaciszu domowym. Mogę polecić ćwiczenia z Fit Matką Wariatką. Lubię też jogę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *