Jak komponować posiłki przy cukrzycy i insulinooporności

Pisałyśmy już dla was o tym, jak stworzyć smaczne i wspaniałe desery bez dodatku cukru.

Dzisiaj przychodzimy z kolejna porcją przepisów, tym razem na dania obiadowe lub kolacyjne. Bo okazuje się, że przy zaburzeniach metabolicznych, jak np. przy cukrzycy i insulinoooporności nie wystarczy zrezygnować z cukru, aby być zdrowym, ponieważ węglowodany proste, czyli te podnoszące poziom cukru, są w bardzo wielu produktach.

Zasady komponowania posiłków

1. Zbilansowanie posiłków

Podobnie jak w deserach, w posiłkach ważne jest ich odpowiednie zbilansowanie. Ale co to tak naprawdę znaczy? Zbilansowany posiłek to taki, w którym znajdują się białka, zdrowe tłuszcze, węglowodany oraz minerały i witaminy. Najlepiej, aby na twoim talerzu gościło najwięcej białek i warzyw.

2. Jedz warzywa

Warzywa to najlepsi przyjaciele osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Błonnik powinien znaleźć się w każdym posiłku, ponieważ uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi. Są jednak warzywa, które mają wysoki indeks glikemiczny, czyli takie, które zawierają więcej cukrów i dlatego warto dodawać ich mniej do posiłku, są to: ziemniaki, bataty, dynia, buraki i marchewka.

3. Zdrowe tłuszcze

Co do tłuszczów, to zaleca się używanie dobrych oliw z oliwek, olejów z pestek, wszelakich orzechów, tłuste ryby i awokado. Są to najlepsze źródła wspaniałych i tak potrzebnych w zbilansowanej diecie tłuszczów.

4. Do posiłku zjedz sałatkę

Cokolwiek wyląduje na twoim talerzu, warto do posiłku zjeść niewielką sałatkę, nawet do kanapek, ponieważ to pozwoli utrzymać wyrzuty insuliny w ryzach. Jeśli masz dzień, w którym twoje posiłki nie są zgodne z dietą lub masz po prostu ochotę na coś spoza diety, jak np. pizza i frytki, koniecznie poprzedź te dania surowymi warzywami, to pozwoli utrzymać lepszy poziom cukru we krwi.

5. Razowe mąki i ryże do potraw

Do potraw używaj razowych mąk, kasz i ryżu. Nawet twoje ukochane potrawy da się zrobić w zdrowej wersji. W następnym artykule z tej serii pokażemy ci, jak zrobić ukochane pierogi, kluski leniwe czy pizzę w wersji razowej.

Co, jak i ile jeść?

Jeśli gotujesz zupy, polecamy ci osobno ugotować ziemniaki, ryż czy makaron i dodać je oddzielnie do posiłku, ponieważ rozgotowane mają dużo wyższy indeks glikemiczny. Dlatego także tak bardzo trzeba uważać na zupy-kremy, bo rozdrobnione warzywa podnoszą poziom cukru we krwi. Aby tak się nie stało, dodaj do nich coś, co możesz zjeść w całości: kostki sera feta, pestki dyni, grzanki z pełnoziarnistego pieczywa itp.

Przy tych zaburzeniach i chorobach zalecane jest także spożywanie skrobi opornej. Znajdziesz ją w wielu produktach, jak np. skórki orzechów, zielone banany czy starte surowe ziemniaki.

Ale dla ciebie ważna jest skrobia oporna w pokarmach, które jesz najczęściej, a ta tworzy się poprzez ugotowanie, a następnie ostudzenie pokarmów. Dzięki temu pokarmy z wysokim lub średnim indeksem glikemicznym zamieniają się w swoje “zdrowsze wersje”. Mają znacznie mniej węglowodanów przyswajalnych, a co za tym idzie mniejszy indeks glikemiczny. Takie ugotowane i wystudzone ziemniaki, ryż i kasze można skomponować z warzywami lub podać jako sałatkę.

Jakich zasad byś nie używała najważniejszy jest jednak umiar. Jeśli cierpisz z powodu zaburzeń metabolicznych to twoje posiłki powinny być mniejsze, przy tym powinnaś jeść nawet do pięciu dań dziennie w odstępach ok. 3 godzin. To sprawi, że twoja trzustka zacznie lepiej pracować, będzie miała czas na odpoczynek i nie będą cię nękały senność i osłabienie (a twoja figura zyska nowy, lepszy wygląd).

Pamiętaj: indeks glikemiczny posiłków może być niski, ale jeśli zjesz ogromny talerz obiadu, nie pomoże prawidłowa kompozycja, ani prawidłowy sposób przygotowania posiłku. Ilość jedzenia wpłynie na skoki cukru we krwi.

Propozycje ciekawych obiadów (plus przepisy)

Zdrowe jedzenie nie musi być nudne. Nie musisz także spędzać w kuchni długich godzin na przygotowywaniu nowych potraw.

Jeśli jesteś osobą z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, to ten sposób odżywiania zostanie z tobą do końca życia. Musisz się więc nauczyć czerpać radość z gotowania i wyszukać takie potrawy, które robi się szybko, łatwo i najlepiej na kilka dni. Mamy dla ciebie kilka świetnych dań.

Przepis na brokułowe kulki z serem

Składniki na 20 małych kulek:

• 1 brokuł
• 6-8 pieczarek
• 1 średnia cebula
• 1 średnia marchewka
• 1 kawałek pora
• 4-5 łyżek startego sera
• 2 jajka
• natka pietruszki
• sól, pieprz, papryka w proszku (słodka i ostra)

Sposób przygotowania:

Brokuła umyj i zblanszuj. Następnie drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach, podobnie pieczarki i marchewkę. Cebulę, por i natkę pietruszki posiekaj.

Wszystkie składniki wsyp do miski, dodaj jajka i starty ser żółty. Wszystkie składniki zagnieć tak, aby się połączyły i powstała jednolita masa. Z niej uformuj kulki. Jeśli masa będzie ci się kleiła do rąk, zamocz je w wodzie.

Kulki ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika nagrzanego do 178-180°C. Piecz ok. 25-30 min. aż staną się złoto-brązowe.

Proponujemy podać je w sosem jogurtowym z dodatkiem czosnku lub z sosem pomidorowym. Oczywiście, jako niezbędny dodatek, zaserwuj je z sałatką lub surówką.

Czas przygotowania: około 45 minut
Poziom trudności:

Przepis na quiche ze szparagami

Składniki na okrągłą blaszkę:

Ciasto:

• 250 g mąki razowej np. orkiszowej
• 100 g masła
• 1 jajko
• 1 łyżka zimnej wody
• szczypta soli

Farsz:

• 15-20 zielonych szparagów
• 100 g sera feta lub innego sera (żółty, mozzarella, pleśniowy)
• ½ pora
• 3 jajka
• 1 szklanka śmietanki 18%
• ½ szklanki jogurtu naturalnego 
• sól, pieprz, papryka w proszku

Sposób przygotowania:

Ze składników na ciasto zagnieć masę, nie wyrabiaj jej zbyt długo. Na koniec zawiń w folię i włóż na 30 min. do lodówki.

W tym czasie przygotuj nadzienie. Szparagi umyj i oderwij zdrewniałe końcówki, następnie podgotuj, jeśli masz grube sztuki. Pora pokrój na niewielkie kawałki, a ser feta w kostkę. Por możesz podsmażyć wcześniej z przyprawami na oleju, aby ładnie zmiękł i nabrał słodkiego smaku.

Do miski dodaj śmietanę, jogurt, jajka i przyprawy. Wymieszaj na jednolitą masę i dodaj pora oraz ser.

Ciasto wyjmij z lodówki i rozwałkuj, przełóż do blaszki i ponakłuwaj widelcem, podpiecz z 10 min, a potem wyłóż na nie masę. Na koniec ułóż na niej kawałki szparagów, formując gwiazdę.

Piecz ok. 30-40 min do złotego koloru. Możesz podać go w jogurtem naturalnym.

Czas przygotowania: 30 minut + czas pieczenia

Poziom trudności:

Przepis na wiosenną sałatkę z awokado i łososiem

Składniki na 2 porcje:

• 1 pomidor lub kilka pomidorków koktajlowych
  • ½ awokado
  • 1 garść czarnych oliwek 
  • 1 garść rukoli
  • kilka suszonych pomidorków
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Rukolę umyj i osusz. Pomidory i ugotowane na twardo jajka pokrój na ósemki, awokado w kostkę, oliwki na plastry lub na pół. Łososia porwij na cząstki. Suszone pomidory pokrój w paski.

Na talerze wyłóż rukolę, a na nią ułóż resztę składników. Całość przypraw i polej oliwą z oliwek. Możesz opcjonalnie posypać prażonymi pestkami dyni lub słonecznika.

Do sałatki możesz podać razowe pieczywo.

Czas przygotowania: około 15 minut
Poziom trudności: