Menopauza okiem dietetyczki klinicznej
Zmiany w ciele w okresie menopauzy
Estera Laskowska: Po pierwsze, chciałabym zapytać, co się zmienia w trakcie menopauzy lub po niej w naszych ciałach? Czy potrzebujemy o nie inaczej zadbać?
Agnieszka Peralta Martín: Nasze ciała w okresie menopauzy przeżywają duże zmiany hormonalne. Zmniejsza się poziom progesteronu i estrogenów. To taka najważniejsza i najbardziej odczuwalna dla nas zmiana.
Szczególnie właśnie to estrogeny mają bardzo duży wpływ na zdrowie kobiety. Dzięki nim mamy zdrowe kości, bo estrogeny wpływają korzystnie na metabolizm kostny. W momencie kiedy kobieta jest w trakcie menopauzy lub po menopauzie poziom tych hormonów jest dużo niższy, wtedy wapno nie wchłania się tak dobrze, jak wcześniej, gdy te hormony miały wysoki poziom, a jednocześnie ubywa masy kostnej.
Co to oznacza dla naszego zdrowia i ciała?
Okazuje się, że już co trzecia Polka po 50. cierpi na złamania osteoporotyczne, czyli zdrowie kości i ewentualna osteoporoza to jeden problem. Ale to niestety nie wszystko! Z drugiej strony estrogeny mają też bardzo duży wpływ na nasze serce, bo chronią je przed chorobami. Mówi się, że kobiety do czasu menopauzy mają dużo mniejsze ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, np. zawał czy wylew. W momencie kiedy jesteśmy już po menopauzie, tracimy tę ochronę i ryzyko zachorowania jest praktycznie takie samo jak u mężczyzn.
Jakie jeszcze choroby mogą pojawić się w tym okresie?
Po menopauzie kobiety mają też większe ryzyko dyslipidemii – jest to stan, przy którym poziom tłuszczów we krwi jest zaburzony, czyli jest większy poziom złego cholesterolu LDL, a poziom dobrego cholesterolu HDL jest niższy. Stąd też u kobiet pojawiają się coraz częściej choroby niedokrwienne serca. Zwykło się uważać, że to mężczyźni są bardziej narażeni na choroby serca, ale okazuje sią, że po menopauzie ryzyko tych chorób u kobiet znacznie wzrasta.
Jeżeli chodzi o układ pokarmowy to faktycznie ulega on zmianom przy menopauzie i wiele kobiet na problemy trawienne, jak np. wzdęcia, nieregularne wizyty w toalecie czy rozwolnienia, bo nie tolerują już pewnych produktów żywnościowych.
Te zmiany w układzie pokarmowym podczas menopauzy zwiększają prawdopodobieństwo rozwinięcia się zespół nieszczelnego jelita. To jest choroba polegająca na zwiększeniu przepuszczalności jelita (tworzą się w nim mikroskopijne dziurki) przez co dostają się do organizmu chorobotwórcze bakterie i inne substancje, które mogą być dla naszego organizmu szkodliwe. Badania wykazują, że zespół jelita nieszczelnego może być przyczyną wielu schorzeń, jak np. chorób autoimmunologicznych – m. in. jest to zapalne jelit czy stwardnienie rozsiane oraz reumatyzm. Także celiakia może być wywoływana właśnie poprzez tę chorobę jelita.
Zespół jelita nieszczelnego objawia się na przykład bólem głowy czy migreną, a przy tym biegunkami, wysypką, ale także właśnie niedoborami żywieniowymi, bo nie przyswajamy już dobrze składników odżywczych.
Wróćmy jeszcze do tematu osteoporozy. Czy są jakieś sposoby, aby zadbać o zdrowie tak, żeby opóźnić lub zahamować utratę masy kostnej?
Tutaj na pewno warto wprowadzić do diety wapń oraz witaminę D i witaminę K oraz magnez. Oczywiście w odpowiednich dawkach. Ale przede wszystkim w okresie okołomenopauzalnym kobieta musi zwracać uwagę na to, w jaki sposób się odżywia, czyli czy przyjmuje w posiłkach odpowiednie ilości właśnie tych minerałów, które są bardzo ważne dla kości. Najlepiej jest przyjmować np. magnez czy wapń właśnie w naturalnych produktach, czyli kupujemy wodę mineralną bogatą w wapń, szukamy warzyw i innych produktów spożywczych zawierających wysoki poziom minerałów. W Internecie znajdziecie wiele takich zestawień, w jakich produktach znajduje się najwięcej tych właśnie składników.
Co jeszcze możemy zrobić dla naszych kości?
Nie będę tutaj oryginalna i na pewno wiele z was często słyszy tę radę, ale zacznijmy uprawiać więcej sportu. Ruch chroni kości, powoduje, że wapń jest lepiej wchłaniany oraz hamuje zanik czy szybką utratę masy kostnej, przy jednoczesnej budowie masy mięśniowej.
Warto mieszać ze sobą kilka rodzajów ruchu. Zaleca się po treningu cardio iść na długi spacer lub zrobić ćwiczenia siłowe. Odbudowa masy mięśniowej jest w wieku okołomenopauzalnym niezwykle ważna, bo te mięśnie nam zwyczajnie zaczynają zanikać i mamy coraz więcej masy tłuszczowej, zamiast mięśniowej.
Zalecane są sporty, przy którym mechanicznie obciążamy układ kostny, czyli na przykład jest to aerobik, bo wtedy dużo skaczemy lub delikatne bieganie. Świetnie sprawdzi się tutaj tak lubiany nordic walking. Ale form ruchu jest więcej. Ja namawiam na chodzenie po górach lub skakanie na skakance, to także odpowiednio obciąży mechanicznie kości, a co za tym idzie więcej wapna zostanie wchłonięte przez masę kostką czyli układ kostny.
Czy te zmiany faktycznie są u każdej z kobiet? Bo pewnie część z nas myśli, że jeśli np. nie mam mocnych objawów menopauzy, to jestem wolna od zmian?
Jeżeli chodzi o zmiany hormonalne to niestety dotyczą każdej kobiety, bez wyjątku, choć nie każda kobieta odczuwa tę menopauzę tak mocno.
Menopauza – jakie witaminy i minerały pozwolą nam zachować formę
A jeśli mówimy dzisiaj o diecie przy menopauzie, to ciekawa jestem, co zmienia się w tym obszarze.
Z jednej strony mamy coraz mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, a to znaczy, że musimy zacząć myśleć, co mamy na talerzu, ponieważ nasz metabolizm zwalnia i nie będziemy w stanie spalić tych dodatkowych kalorii. Wcześniej było to możliwe, ale teraz musimy myśleć o ich cięciu. Oczywiście nie trzeba od razu wyrzucać z szafki wszystkich słodyczy, możemy sobie coś podjeść, ale rzadziej i zdecydowanie mniejsze ilości.
Nie zmienia się za to zapotrzebowanie na minerały i witaminy, to znaczy, że musimy wybierać żywność o większej zawartości tych cennych składników.
To jest czas, kiedy należy zacząć przypatrywać się dokładniej, co jemy, jakiej to jest jakości i czy ta żywność jest naprawdę zdrowa. Ja domyślam się, że to są takie oczywistości dla wielu z was, ale jednak nie dla wszystkich. A w wieku okołomenopauzalnym nie możemy już sobie pozwolić na śmieciowe jedzenie, na pewno nie często, nie możemy nie dbać o zawartość minerałów i witamin, bo czas kulinarnej laby się skończył. Produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce powinny zagościć na naszych stołach.
Radzę ograniczać mięso, zwłaszcza te przerobione produkty, jak kiełbasy i wędliny, które zawierają dużo soli czy też dużo tłuszczu, którego po części nawet nie widzimy.
Pomówmy chwilę o witaminach. Które są dla nas najważniejsze?
Żyjemy w Polsce, gdzie pogoda nas nie rozpieszcza i gdzie słońca jak na lekarstwo. Witaminę D możemy sami wyprodukować, to jest świetne, ale w naszych warunkach prawie niemożliwe, bo mamy na to za mało dni słonecznych, aby nasze ciała wystawić na dłuższą ekspozycję słońca i tę witaminę produkować. Z drugiej strony też z wiekiem tracimy możliwość produkowania tej witaminy w skórze. Wiele z nas ma ogromne niedobory witaminy D. Bez niej nasze kości słabną i znowu wracamy do tematu osteoporozy. Jeżeli chcemy się przed nią uchronić, to tę witaminę D trzeba będzie suplementować.
Zacznijmy od tego, jej poziom we krwi przynajmniej raz w roku skontrolować, najlepiej zimą – bez względu na to czy świeci słońce czy nie. Od października do marca najlepiej stosować suplementy.
Drugą ważną witaminą jest B12. Jej poziom powinniśmy zbadać szczególnie wtedy, kiedy bierzemy pewne lekarstwa. Podam tutaj taki przykład: brane regularnie inhibitory pompy protonowej, czyli leki na zgagę czy refluks, przyczyniają się do spadku poziomu witaminy B12 w naszym organizmie. Dlatego biorąc te leki powinniśmy regularnie kontrolować poziom tej witaminy. Podobnie jest z kortyzonem czy metforminą, którą biorą diabetycy, przyjmując te leki także badajmy poziom witaminy B12 we krwi.
Wielu lekarzy automatycznie przepisuje czy zaleca także stosować zapobiegawczo magnez, ponieważ metformina też może sprawić, że mamy obniżony poziom magnezu w krwi. Osoby chore na cukrzycę mają ogólnie skłonność do niedoborów magnezu.
Czy dla dobrego funkcjonowania organizmu i zdrowia potrzebne są nam jakieś dodatkowe witaminy, składniki odżywcze i inne suplementy?
Mówiłam już, że niedobory witaminy D i B12 należy suplementować. Ale w wiekiem wiadome jest, że zaczynamy brać leki na pewne dolegliwości i radziłabym, aby zawsze sprawdzać, czy nie ingerują one w metabolizm czy one nie ingerują w metabolizm właśnie niektórych witamin czy minerałów.
Warto raz na jakiś czas zrobić ogólne badania krwi, aby sprawdzić, jak wygląda poziom tych minerałów i witamin. Te badania dadzą nam taki ogólny ogląd naszej diety, bo możemy zobaczyć, czy nie mamy jakichś poważnych braków i czy dieta pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na te cenne substancje.

Jeśli po badaniach okaże się, że mamy jakieś braki w witaminach i minerałach, co wtedy?
Oczywiście warto iść do lekarza i zapytać, czy dane substancje trzeba suplementować, czy uda się dostarczyć je w inny sposób.
Od siebie dodam, że to właśnie dietetyk kliniczny ułoży tak dietę, aby była bogata w odpowiednie składniki odżywcze. Warto zatem udać się na wizytę i nawet dowiedzieć się, w jaki sposób za pomocą diety pozytywnie wpłynąć na nasz organizm. Dieta nie jest tylko do odchudzania, a właśnie odpowiednim odżywianiem potrafimy wyleczyć wiele chorób lub złagodzić ich przebieg.
Menopauza i odpowiednia dieta przy niedoborach witamin
Czyli jest możliwość uzupełnienia niedoborów odpowiednią dietą?
Oczywiście. Ja jako dietetyczka kliniczna przeprowadzam wywiad z klientem i wtedy najlepiej potrafię ocenić, czy jest zwiększone ryzyko na przykład niektórych niedoborów. Potem koryguję czy modyfikuję dietę tak, aby łatwiej było pokryć zapotrzebowanie na minerały i witaminy.
Przede wszystkim trzeba zwracać uwagę na przyjmowane lekarstwa. Jeżeli bierzemy niektóre z nich to po prostu czasami już nie obejdziemy się bez suplementów, to znaczy, że zapotrzebowanie jest takie duże, że nie jesteśmy w stanie pokryć tego za pomocą produktów żywnościowych naturalnych.
Jakie witaminy i minerały są jeszcze dla nas ważne?
Selen to ważny i potrzebny minerał, szczególnie dla zdrowia naszej tarczycy. Jeśli podejrzewamy u siebie problemy z tarczycą, to warto zbadać właśnie poziom selenu we krwi, ponieważ niedobory mogą sprawić, że nie będziemy produkować w odpowiednich ilościach aktywnego hormonu tarczycowego.
Problem polega na tym, że ziemia w Polsce jest uboga w selen i jedynym jego źródłem tak naprawdę są produkty mięsne. Dlatego jeżeli jesteśmy wegetariankami, to trzeba zbadać poziom selenu, ponieważ nie jesteśmy wtedy w stanie pokryć jego zapotrzebowania za pomocą normalnych produktów i właśnie wtedy należy sięgnąć po suplementy.
Na co wpływa ten brak witamin i minerałów? Czy da się to zauważyć w codziennym funkcjonowaniu?
Każda z nas najlepiej zna swoje ciało i swój organizm. Obserwujmy się więc i w tym całym zabieganiu poświęćmy chwilę na to, aby się zastanowić: jak ja się dziś czuję, jak się ostatnio czułam, czy coś się zmieniło, jeśli tak, to czy na gorsze czy lepsze.
Są takie symptomy, które mamy z zwyczaju ignorować. Jeśli jesteśmy osłabione, to w kącikach ust często pojawiają się tzw. zajady. Zdarza się opryszczka. Warto zwrócić uwagę, czy wypadają nam włosy lub czy mamy w nocy skurcze mięśni, bo to może oznaczać brak magnezu. Wtedy warto ten magnez suplementować lub, jeśli poziom jest tylko trochę obniżony, wprowadzić do diety produkty bogate w magnez, jak np.: kasze, wodę mineralną z dużą zawartością magnezu, migdały, pestki dyni, kakao, czekolada, banany, orzechy i wiele innych.
Jeśli zdecydujemy się na suplementację, polecam magnez przyjmować wieczorem.
Każdy organizm też jest inny i ma inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Tak naprawdę nasze zdrowie i samopoczucie jest też zależne od naszego trybu życia.
Menopauza a stres
Nie da się ukryć, że prowadzimy często stresujące życie. Jak ma się to do naszego samopoczucie?
Stres ma on ogromny wpływ nie tylko na nasze zdrowie psychiczne, ale przede wszystkim na naszą fizyczność.
Podczas stresu mamy większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, więc minerały i witaminy. Organizm podczas stresu intensywniej funkcjonuje i automatycznie ma większe zapotrzebowanie na magnez czy na przykład na witaminy z grupy B.
Odżywianie w menopauzie
Czym różni się dieta osoby młodej od diety osoby w wieku okołomenopauzalnym?
W sumie to nie ma żadnych różnic pomiędzy dietą osoby młodej czy nieco starszej, ale mimo wszystko kobieta młoda ma lepsze zdrowie i mocniejszy organizm, a jej układ naczyniowy jest mocniej chroniony. Dlatego, aby jak najdłużej pozostać w formie, trzeba świadomie się odżywiać, to jest naprawdę ważne.
Drugim problemem dokuczającym w wieku menopauzalnym są zaparcia. I tutaj wkracza nasz ulubiony błonnik. Znajdziemy go w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych.
Przede wszystkim zwróćmy uwagę na to, co pijemy. Teraz już trzeba ograniczyć napoje z cukrem, a głównie pić wodę lub herbatę, najlepiej ziołową czy owocową i koniecznie bez cukru.
A dlaczego w okresie okołomenopauzalnym pojawiają nam się brzuszki i boczki?
Powód jest prosty: nasza tkanka mięśniowa jest coraz słabsza, to znaczy, że ona zanika i jest zastąpiona tkanką tłuszczową, czyli mamy coraz mniej mięśni, a coraz więcej tkanki tłuszczowej, która odkłada się tu i ówdzie.
A czy ten proces można zahamować czy można tyciu zapobiec?
Aby tkanka mięśniowa nie zanikała, potrzebujemy odpowiedniej ilość białka. Polecam co najmniej trzy razy dziennie jeść produkty mleczne lub inne, zawierające białko. Do każdego posiłku da się coś przemycić i tak go ułożyć, aby to białko znalazło się na talerzu.
Białko znajdziemy w rybach, chudym mięsie, warzywach strączkowych, jak np,. groch czy soja, ale także w orzechach, one także zawierają dużą ilość bardzo zdrowych białek.
A dodatkowo jedząc trzy razy dziennie produkty mleczne dostarczymy organizmowi nie tylko białko, ale też wapń.
Czy odpowiednia dieta może złagodzić objawy menopauzy lub pomóc w jej przejściu?
Tak. Możemy częściej spożywać produkty sojowe, ponieważ zawierają izoflawony – są to substancje zwane fitoestrogenami. Nazywają się tak dlatego, że w swojej budowie są bardzo podobne do estrogenów, czyli hormonów żeńskich. Działają one przeciwutleniająco, czyli mają działanie antyoksydacyjne i bardzo dobrze wpływają na nasz organizm i pomagają zapobiegać tym męczącym objawom, jak na przykład fale gorąca.
Niektóre kobiety piją podczas menopauzy napoje sojowe, które zawierają też dodatkowo witaminę D lub witaminę B12, zwróćmy uwagę, aby nie zawierały cukru.
U wielu kobiet zbiera się woda w organizmie, zwłaszcza w nogach, więc tutaj może pomóc przede wszystkim mniejsze spożycie soli. Do jadłospisu warto wprowadzić więcej warzyw, które zawierają potas, bo właśnie potas przeciwdziała zbieraniu się wody w organizmie i obniża poziom sodu we krwi, co powoduje obniżenie ciśnienia.
Na rynku znajdziemy sól, w której część sodu jest zastąpiona potasem. Jest ona szczególnie polecana osobom z wysokim ciśnieniem.
Poradnik dla osób 40 i 50 plus – jak budować masę mięśniową
Wiem, że niedługo na rynku wydawniczym ukaże się książka, którą napisałaś wraz z Achilleasem Ieronymosem, który jest trenerem i bodybuilderem. Czy to książka dla kobiet w wieku okołomenopauzalnym?
W naszej książce zajmujemy się właśnie tematem słabnących i zanikających mięśni. Proces ten zaczyna się po 40. i do takiej grupy skierowana jest ta pozycja, więc także dla kobiet na etapie menopauzy. Ja podchodzę do tematu od strony diety i zdrowia, opisuję jak powinno wyglądać odżywianie, aby nasze ciała jak najdłużej zachowały witalność. Już sam tytuł wyjaśnia, co znajdziemy w książce, a brzmi on: “Zanikanie mięśni po 40. Moja droga do zdrowych organów i stawów, mocnych kości i większej ruchliwości”
Na razie ukazuje się z Niemczech, wiec polecam wszystkim paniom mówiącym po niemiecku, ale może będzie przetłumaczona na język polski.
Książkę wyróżnia to, że obok moich porad dotyczących odżywiania i zdrowia, Achilleas pokazuje ćwiczenia, które pozwolą zbudować lub odbudować mięśnie w konkretnych partiach ciała, skupiając się na tych, które z wiekiem są bardziej potrzebne i które mogą uchronić nas od wypadków.
A czym różni się wasza książka od innych książek o sporcie i diecie?
Po pierwsze tym, że piszemy ją właśnie dla osób 40 i 50 plus. Większość książek jest o tym, jak uprawiać sport, czyli jak dbać o tkankę mięśniową, więc automatycznie są skierowane do młodych ludzi. Ale właśnie ten temat robi się bardziej skomplikowany z wiekiem. Wcześniej uprawialiśmy sport, aby być piękni i młodzi, a z wiekiem kierujemy naszą uwagę na zdrowie. To właśnie dlatego piszemy tę ksiażkę, bo uważamy, że nie ma jeszcze takich pozycji na rynku.
Po drugie znajdzie się tam wiele porad, jak poprzez dietę i sport poradzić sobie z konkretnymi problemami zdrowotnymi. Weźmy na przykład łamliwość kości miednicy: takie złamania często zdarzają się po 50., więc Achilleas pokazuje, jak budować odpowiednio w tym miejscu tkankę mięśniową, żeby z wiekiem organizm był bardziej chroniony przed upadkiem i żeby mieć więcej siły.
Tak naprawdę od skończenia 30 lat zaczynamy tracić tkankę mięśniową i jeżeli czegoś nie zrobimy, to nasze ciała będą coraz słabsze i narażone na kontuzje, złamania i upadki. No i, co równie ważne, więcej mięśni, to mniej tłuszczu i brak oponki na brzuchu. Ale jeśli mamy mięśnie i jesteśmy aktywne fizycznie, możemy także więcej jeść, bez obawy, że przytyjemy.
Ja ze swojej strony zwracam dużą uwagę na świadome odżywianie, ale także jestem wielką fanką aktywnego trybu życia. W tym wieku możemy już sobie pozwolić, aby zadbać o siebie i nie mamy tak naprawdę wymówek. Dzieci są duże lub dorosłe, możemy gotować dla siebie i być aktywne dla siebie.
Niektóre kobiety w okresie okołomenopauzalnym chorują na depresję czy po prostu źle się czują psychicznie. Pamiętajmy, że sport poprawia nasze samopoczucie i niweluje stres w organizmie. Jeśli nie mamy siły na sporty siłowe, na początek warto stanąć na macie i wykonać kilka pozycji jogi.