DIETETYCZKA radzi #2: Demencja – jak ją powstrzymać i spowolnić dietą

DIETETYCZKA radzi to nasz cykl artykułów, w których dietetyk kliniczna Agnieszka Peralta Martín pomaga dojrzałym kobietom rozwiązywać problemy związane z dbaniem o zdrowie, dobre samopoczucie i kondycję.

Dziś na tapet bierzemy demencję. Przerażającą złodziejkę wspomnień, która atakuje podstępnie i nagle. A może można wypowiedzieć jej wojnę?

Wspomnienia potrafią dodać nam otuchy i pozwalają nam podróżować w czasie. Niestety, bywa tak, że demencja odbiera nam ten cenny pomost między teraźniejszością a  przeszłością.

Czy demencji można zapobiegać? I jeśli tak – to jak to robić? Poznaj porady dietetyczki!

Co to jest demencja i jakie są jej przyczyny?

Demencja to schorzenie, przy którym dochodzi do zmniejszania się ilości komórek nerwowych w mózgu. U chorych obserwuje się stopniowe pogarszanie sprawności umysłowej.

Dolegliwość objawia się m.in. utratą pamięci, zaburzeniem orientacji oraz mowy. W zaawansowanym stadium choroby pacjenci tracą zdolność do codziennej egzystencji i samodzielności. 

W większości przypadków demencja dotyka osób starszych. Najczęstszą przyczyną demencji jest choroba Alzheimera, przy której komórki nerwowe w mózgu stopniowo obumierają.

Przyczyna choroby Alzheimera nie jest jeszcze znana. Naukowcy przypuszczają, że z powstaniem tej choroby lub jej rozwojem powiązane są kumulujące się w mózgu tzw. płytki starcze oraz patologiczne agregacje białek.

Często spotykaną formą demencji jest także demencja naczyniowa, którą charakteryzują drobne udary, przy których obszary mózgu są niedotlenione i na skutek tego obumierają. Obie postacie demencji są niestety nieodwracalne.

Schorzenie to wywołane jest przez naturalne procesy starzenia – przez co też towarzyszące mu zmiany w mózgu są nieodwracalne, a co za tym idzie – choroba jest nieuleczalna. 

Demencja nie dotyka tylko osób starszych

Zdarza się, że zaburzenie zdolności umysłowej zostaje wywołane przez inne dolegliwości, np. przez niedobory pokarmowe oraz choroby metaboliczne czy depresje, czyli tak zwane choroby podstawowe, oraz niektóre leki lub nadużycie alkoholu.

W języku fachowym dolegliwość ta jest zwana wtórną demencją. I w takich przypadkach zaburzenia funkcji intelektualnych są często uleczalne, a zatem odwracalne.

Demencja i niedobory pokarmowe

Sposób, w jaki się odżywiamy, ma ogromny wpływ na nasze umiejętności intelektualne.

Naukowcy udowodnili, że nasz umysł sprawniej funkcjonuje, gdy przyjmujemy odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych Omega-3, jodu czy witamin z grupy B (m.in. kwasu foliowego, witaminy B12 i witaminy B6) oraz odpowiednio się nawadniamy.

W niektórych przypadkach, np. przy długotrwałych dietach eliminacyjnych lub poprzez brak apetytu w podeszłym wieku, te składniki odżywcze mogą być przyjmowane w nieodpowiednich ilościach. Wówczas, wskutek długotrwałego niedoboru witamin i minerałów, nasz umysł traci zdolność do prawidłowego funkcjonowania.

Co więcej, warto wiedzieć, że sposób odżywiania ma wpływ na powstanie lub rozwój demencji starczej.

To prawda, że demencje pierwotne są obecnie nieuleczalne. Jednak badania wykazują, że m.in nasze odżywanie ma wpływ na to, czy zachorujemy na demencję starczą i kiedy to nastąpi lub w jakim tempie będzie ona postępowała.

Czyli dzięki prawidłowemu odżywianiu, indywidualnie dopasowanemu do naszych potrzeb, jesteśmy w stanie zapobiec demencji lub opóźnić czas jej powstania oraz spowolnić jej rozwój.

Rola żywienia w demencji

Rola witamin z grupy B

Aktualne badania wykazują, że niedobór kwasu foliowego (witamina B9) oraz witaminy B12 wiąże się z większym ryzykiem zachorowania na demencję. Naukowcy wnioskują zatem, że zarówno kwas foliowy jak i witamina B12 chronią przed demencją.

A dlaczego tak jest? Ponieważ obie witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Substancje w pożywieniu chroniące nasze komórki nerwowe

Wiemy również, że między innymi substancje z naszej codziennej diety mają działanie neuroprotekcyjne. To znaczy, że chronią nasze komórki nerwowe przed degeneracją.

Takimi składnikami są:

• kurkumina (kurkuma),
• kofeina (np. matcha, zielona herbata, kawa),
• kapsaicyna (papryka chili),
• katechiny (np. gorzka czekolada, biała i zielona herbata),
• karotenoidy (np. marchew, pietruszka naciowa, jarmuż, dynia),
• witamina D (np. tłuste ryby, jajka, grzyby jadalne),
• witamina E (np. oleje roślinne, orzechy, migdały, nasiona dyni i słonecznika, awokado),
• kwasy tłuszczowe Omega-3 (tłuste ryby, ekstrakt z alg).

Czym najlepiej żywić nasze komórki nerwowe?

Dieta prawidłowo zbilansowana – bogata w produkty roślinne, czyli w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, zawierająca codzienną porcję nabiału, ograniczone ilości mięsa (do 3 porcji/tydzień), jaj (do 3 sztuk/tydzień) i ryb (do 2 porcji/tydzień) – pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca czy demencji. 

Jedz zatem różnorodnie, nie bój się próbować nieznanych do tej pory ziół oraz przypraw i odkrywać nowych doznań smakowych.

Dzięki temu nie tylko uda ci się zmniejszyć ilość soli w pożywieniu, ale także dostarczysz swojemu organizmowi dodatkowe substancje przeciwutleniające, które mają pozytywny wpływ na sprawność umysłową.

Jak skutecznie zmienić nawyki żywieniowe?

Jeśli do tej pory ciężko ci było przestrzegać zaleceń zdrowego odżywiania, to mam dla ciebie parę wskazówek, jak w prosty i smaczny sposób zmienić nawyki żywieniowe.

Nie wymagaj od siebie natychmiastowej perfekcji w komponowaniu posiłków. Radykalna zmiana nawyków żywieniowych nie nastąpi z dnia na dzień. Ty sama decydujesz, z którymi zmianami czujesz się na początku najlepiej i w jakim tempie wdrażasz je w dziennym menu.

Najważniejsze zasady to:

• wprowadź w jadłospis dania wegetariańskie (dwa lub trzy razy w tygodniu),
• gotuj z roślinnymi zamiennikami mięsa, do których należą m. in.: wegańskie mięso mielone, falafele, roślinne burgery, wegetariańskie lub wegańskie kotlety, granulat i kotlety sojowe lub tofu,
• jedną porcję warzyw możesz zastąpić szklanką soku warzywnego lub własnej roboty smoothie,
• staraj się do każdego głównego posiłku dodawać komponent warzywny, np. chleb jeść z pomidorem, cebulą i papryką,
• spożywaj przede wszystkim jogurty naturalne niskotłuszczowe ze świeżymi lub mrożonymi owocami.

Pamiętaj, że twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest zależne od wielu czynników, m. in. intensywności wysiłku fizycznego lub przewlekłych chorób. Wówczas twój organizm może potrzebować więcej witamin i składników mineralnych.

Jeśli masz słabe włosy czy paznokcie, jesteś często przeziębiona albo zaobserwujesz u siebie częste zmęczenie lub inne zmiany samopoczucia, możesz cierpieć na niedobór witamin lub składników mineralnych. W takim przypadku zalecam zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka klinicznego.

Więcej na temat zdrowego odżywiania dowiesz się na stronie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH: Talerz zdrowego żywienia.